저탄고지 할 때 꼭 먹어야 할 지방은?

 

 

"지방을 먹어야 살이 빠진다고?"

아직도 많은 사람들이 ‘지방’ 하면 살찐다는 생각부터 떠올립니다.

하지만 저탄고지 식단, 즉 ‘저탄수화물 고지방’ 식단은 그 통념을 깨는 새로운 식이요법입니다.

실제로 체지방 감량은 물론 혈당 조절, 집중력 향상 등 다양한 효과로 주목받고 있죠.

 

그렇다면 저탄고지를 할 때 아무 지방이나 먹어도 될까요? 아니에요! 

 

반드시 좋은 지방을 드셔야합니다!

오늘은 저탄고지 실천 시 꼭 알아야 할 건강한 지방의 종류와 식단 구성 비율까지 자세히 알려드릴게요.

 

 

 

저탄고지란 무엇일까?

저탄고지(Low Carb High Fat, LCHF)는 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다.
일반적인 탄수화물 기반 식단이 인슐린 분비를 증가시켜 체지방 축적을 유도하는 반면, 저탄고지는 체내 에너지원으로 지방을 활용하는 ‘케토시스’ 상태를 유도합니다.

 

👉 저탄고지의 핵심 목표는?

• 인슐린 민감도 개선
• 체지방 감소
• 지속적인 포만감
• 염증 완화 및 에너지 레벨 상승

🥥 어떤 지방을 먹어야 할까? 건강한 지방의 선택

저탄고지는 ‘무조건 지방’이 아니라, ‘좋은 지방’을 충분히 먹는 것이 핵심입니다.

✅ 먹어도 좋은 건강한 지방

지방 종류	대표 식품
불포화지방산 (오메가9, 오메가3)	올리브유, 아보카도, 견과류, 들기름
포화지방 (적정량)	버터, 코코넛오일, 돼지비계, 소기름
MCT 오일	코코넛유 기반의 정제 오일 (케톤 생성 ↑)
동물성 지방 (청정원육)	계란 노른자, 목초 먹인 소고기, 삼겹살

 

👉 주의할 점:

• 트랜스지방(마가린, 쇼트닝, 가공식품)은 반드시 피해야 합니다.
• 공장식 축산으로 길러진 육류는 항생제와 호르몬 문제로 최소화하는 것이 좋습니다.

식단 구성 비율은 어떻게?

일반적으로 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 65~75%로 구성합니다.
처음 시작하는 사람들은 아래와 같이 간단하게 조정해보세요.

 

• 🍳 아침: 계란 프라이 + 아보카도 + 블랙커피
• 🥗 점심: 삼겹살 구이 + 채소 쌈 + 들기름
• 🧈 저녁: 버터구이 연어 + 브로콜리 + MCT 오일 1스푼

자주 묻는 질문 (Q&A)

Q1. 탄수화물은 진짜 거의 안 먹어도 되나요?

A. 처음에는 극단적으로 줄이되, 일정 기간 이후에는 '좋은 탄수화물(채소, 견과류)' 중심으로 20~50g까지 섭취 가능합니다.

Q2. 포화지방도 먹어도 되나요?

A. 네. 자연에서 온 포화지방(버터, 삼겹살 등)은 적당량 섭취 시 건강에 해롭지 않습니다. 오히려 포만감 유지에 도움이 됩니다.

Q3. 혈중 콜레스테롤 수치가 걱정돼요.

A. 대부분의 경우 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가, 중성지방 감소 효과가 나타납니다. 하지만 기저 질환이 있다면 의료진과 상담 후 진행하세요.

마무리: 지방을 두려워하지 마세요

저탄고지 식단은 지방을 ‘에너지원’으로 바꾸는 식이 전략입니다. 하지만 ‘어떤 지방을 먹느냐’가 핵심 포인트입니다.
가공되지 않은 천연 지방, 신선한 식재료를 중심으로 식단을 구성해보세요.
몸이 가벼워지고, 체지방이 줄고, 에너지가 넘치는 경험을 하게 될 겁니다!